Lyhyt harjoitteluanalyysi – tapausesimerkki

27 helmi Lyhyt harjoitteluanalyysi – tapausesimerkki

Olen käyttänyt 5 min maksimitestiä pyörällä yhtenä kunnon seuraamistestinä ja olen saanut seuraavat testit:

• Syyskuu 2018, 5 min testi: 336 W = 4,8 W/kg
• Helmikuu 2019, 5min testi: 337 W = 4,8 W/kg.
• Helmikuu 2019, 20 min testi: 273 W = 3,9 W/kg.

Seuraavassa käydään lyhyesti läpi harjoitteludataa näiden testien välillä ja katsotaan onko tavoite täyttynyt.

Tavoite

Tässä tapauksessa tavoitteena on ollut kunnon ylläpitäminen suhteellisen minimaalisella panostuksella.

Koska 5 minuutin testin perusteella kunto on pysynyt samana, voidaan sanoa, että kunnon ylläpito on tapahtunut tavoitteiden mukaisesti. Jälkimmäinen tavoite ”suhteellisen minimaalisella panostuksella”, on vaikeammin määriteltävissä, mutta tehtävän analyysin perusteella siihenkin voidaan yrittää vastata.

Testitulokset

Eräs tapa vertailla tuloksia on käyttää pyöräilijöille julkaistua tehoprofiilia. Sen mukaan 5 minuutin testin tulos 4,8 W/kg osuu ”Good” laatikon ylärajalle. 20 minuutin testistä voidaan laskea karkea arvio FTP:lle = 95 % 20 min tuloksesta = 259 W = 3,7 W/kg. (FTP = teho, jota pystyy ylläpitämään tunnin verran). Mielestäni kaikki tällaiset laskut FTP:lle ovat hieman epäluotettavia, koska todellista väsymistä tunnin suorituksessa ei tiedä ennen kuin sitä kokeilee. Vaan näin saatu 3,7 W/kg osuu ”Good”-laatikon alaosaan. Tästä voidaan vetää johtopäätös, että lyhyt tehontuotto on tässä tapauksessa ollut parempi kuin pitkä tehontuotto suhteessa suurempaan populaatioon. Tämä voi tarkoittaa joko sitä, että ominaisuuteni sopivat paremmin lyhyille tehontuotoille tai että harjoitteluni ei ole vahvistanut pitempää tehontuottoa. Tässä tapauksessa luulen, että molemmat ovat oikeita arvioita.

Lyhyt harjoitteluanalyysi syyskuu 2018 – helmikuu 2019

Syyskuusta helmikuuhun on ollut 165 päivää. Näiden aikana

• Harjoituspäiviä on ollut 91.
• Aikaa on käytetty keskimäärin 2h 26 min viikossa harjoitteluun
• Harjoittelu sisältää sekä pyöräilyä että juoksua.
• Keskimäärin 1,6 harjoitusta jokaista harjoituspäivää kohti.

Harjoittelun kuormittavuuden kuvaaja. Punainen viiva kuvaa pitkän aikavälin kuormittavuutta (6 viikkoa) ja sininen lyhyen aikavälin kuormittavuutta (1 viikko). Musta viiva kuvaa pitkän aikavälin kuormittavuuden lineaarista trendiä.

TRIMP-kuvaaja kertoo harjoittelun rasittavuudesta sykkeeseen perustuen. Nähdään, että hienoista nousua voidaan havaita pitkän ajan kuormittavuudessa, mutta suhteellisen stabiilina se on pysynyt.

Lisäksi sykedata on suhteellisen polarisoitunut, eli harjoittelu on tapahtunut joko alle aerobisen kynnyksen tai yli anaerobisen kynnyksen. Alle aerobisen kynnyksen (Z1 + Z2) on paljon painoa, mikä helposti havaitaan. Vastaavasti Z5 (yli anaerobisen kynnyksen) on suhteellisen paljon painoa. Kun otetaan huomioon, että syke nousee hitaasti Z5-alueelle, alueidein Z3 ja Z4 läpi, voidaan sykedata tulkita polarisoiduksi.

Lopuksi vielä voidaan tarkastella harjoituksien pituuksia.

Siniset pisteet ovat harjoituksien pituuksia. Nähdään, että pisimmillään harjoitukset, joissa sykemittari on ollut mukana, ovat olleet 1,8 tuntia ja pääsääntöisesti alle puoli tuntia. Keskimäärin harjoituksen pituus on ollut 24 minuuttia.

Loppuarvosana

Tavoite on onnistunut, koska kunto on säilynyt puolen vuoden aikana suhteellisen hyvällä tasolla, ja 2h30min panostus voidaan tulkita minimaaliseksi kuntotasoon nähden. Voitaisiin siis sanoa, että harjoittelussa on onnistuttu löytämään juuri yksilöidysti osuvat harjoitteet.

Lyhyillä, mutta intensiivisillä harjoituksilla on tässä tapauksessa onnistuttu ylläpitämään kuntotaso ja todennäköisesti maksimaalinen hapenottokyky.