07 kesä 4 tärkeintä ominaisuutta kunnon kohotukseen
Oman valmennusfilosofiani mukaan on olemassa neljä seikkaa, joista kunnon kohotus muodostuu. Ja nämä pätevät niin voima-, kestävyys-, taito- kuin nopeusharjoittelussa. Tärkeysjärjestyksessä ne ovat:
- Säännöllisyys
- Lepo
- Progressiivisuus (eli harjoittelun nousujohteisuus)
- Suunnitelmallisuus
Periaatteessahan nämä kaikki näkyvät aina kaikissa kuntoiluissa, mutta se paljonko kuntoilija painottaa mitäkin, vaihtelee tavoitteista riippuen. Oman katsantokantani mukaan harjoittelussa painotetaan vakavasti numerosta 1. alkaen niin monta kohtaa kuin mitä omat tavoitteet vaativat. Niinpä kuntoa ylläpitävälle harrastelijalle riittää 1. kohta: säännöllinen kuntoilu ilman että tarvitsee sen kummemmin muista kohdista välittää. Jos taas kuntoa haluaa nostaa, tulee yleensä alkaa ottaa muitakin kohtia huomioon; lepopäivien pitämisiä ja harjoittelun nousujohteisuutta. Jos edelleen haluaa optimoida harjoitteluaan ja päästä kohti parhainta mahdollista kehitystä, tulee kaikki neljä kohtaa ottaa harjoittelussa huomioon.
1. Säännöllisyys
Säännöllinen lenkillä käyminen on avainasia.
Tärkein ominaisuus kunnon kohotukseen on säännöllisyys. Oli kyseessä sitten aloittava, aktiivikuntoilija, voimailija, juoksija, pyöräilijä tai huippu-urheilija. Kunto ei kohene yksittäisillä sankariharjoituksilla; olen törmännyt tapauksiin, jossa esimerkiksi useamman tunnin pyörälenkki on ollut neljä viikkoa ajatuksissa riittävä syy olla muuten kuntoilematta. Sankariharjoitukset käyvät kyllä motivaattoreina (”Pystyinpäs tähän!”), mutta kunnon parantamiseen niistä ei ole.
Käytännössä, jos aloittava kuntoilija haluaa parantaa juoksukuntoaan, siihen useimmiten riittää kun tekee keskimäärin 3 juoksulenkkiä viikossa. Lenkkien vauhdit, pituudet, ajoitukset, jne. ovat oikeastaan toisarvoisia. Käytännössä kunto kyllä nousee aloittavalla miten tahansa nuo 3 juoksulenkki viikossa tekeekään, kunhan lenkkikenkiä vain kulutetaan säännöllisesti.
Edelleen, tavoitteista riippuen säännöllisyys voi olla käytännössä mitä tahansa 1 – 10 kertaa viikossa välillä. Esimerkiksi voiman ylläpitämiseen, saavutettu voimataso huomioiden, saattaa riittää jopa niinkin vähäinen määrä kuin kerran kymmenessä päivässä tapahtuva lyhyt voimaharjoittelu sessio. Kunhan se on säännöllistä. Vastaavasti tavoitteellinen urheilija pystyy parantamaan kuntoaan vain harjoittelemalla päivittäin, joinain päivinä usemmankin kerran.
2. Lepo
Heti säännöllisen harjoittelun jälkeen seuraavaksi tärkein, tai jopa samanarvoinen, komponentti on lepo. Kunto kasvaa rasitusta seuraavan levon aikana. Keho ikään kuin korjaa itsensä paremmaksi.
Oletetaan, että keho on omakotitalo. Jos mitään ei tehdä, talo hiljalleen ränsistyy, hitaasti mutta varmasti. Aurinko haurastaa ikkunalaudat, pöly tunkeutuu ilmanvaihtohormeihin, postilaatikon jalka mädäntyy. Ja tämän talon isäntä on sen verran laiska, ettei se huomioi tuollaista pientä hiljalleen tapahtuvaa rappeutumista. Vaan jos aletaan tekemään harjoittelua, se vastaa pientä hurrikaanituulta, joka rikkoo ikkunan. Nyt isäntäkin huomaa jotain tapahtuneen ja joutuu korjaamaan ikkunan. Ja hän tekee siitä hieman paremman kuin aikaisemmasta. Seuraava harjoittelu irrottaa piipusta muutaman tiilen, ja taas isäntä joutuu korjaamaan ja tekee savupiipusta hieman paremman kuin aiemmin. Oikein kova harjoitus on kuin puu kaatuisi talon päälle, korjattavaa on paljon. Ja lepo on se aika, joka isännälle annetaan kaiken hajotetun korjaamiseksi. Mitä kovempi harjoitus, sitä suuremmat vahingot, ja sitä pidempi korjausaika.
Eli riittävän levon ohjelmoiminen säännölliseen harjoitteluun on kunnossa pysymisen elinehto.
3. Progressiivisuus
Pelkästään säännöllisyys (ja lepo) huomioon ottamalla harjoittelulla saadaan joitain tuloksia aikaiseksi. Ja tavoitteista riippuen se voi olla riittävä joillekin kuntoilijoille. Mutta jos harjoittelua toteutetaan ainoastaan säännöllisesti ilman muuta suunnittelua, se voi johtaa suhteellisen nopeasti kehityksen tasapäistymiseen. Kehitys saattaa pysähtyä esimerkiksi 6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Tämän jälkeen samanlaista monotonista harjoittelua säännöllisesti jatkaen kuntoa pystytään ylläpitämään, mikä sekin on tärkeää ja tavoitteista riippuen voi olla myös riittävää.
Sen sijaan, jos kuntotasoa haluaa kuitenkin edelleen nostaa, on seuraava mukaan otettava palikka progressiivisuus. Juoksuesimerkissämme tämä tarkoittaa, että lenkkien pituutta ja/tai vauhtia ja/tai juoksukertoja hiljalleen nostetaan pitkällä aikavälillä. Kun mielestään uusi kuntotaso on saavutettu, aletaankin vaikka tekemään ne 3 juoksulenkkiä viikossa aiemman 10 km/h vauhdin sijaan 11 km/h vauhdilla.
Sama ajattelumaailma toimii myös voimaharjoittelun puolella; kun pystyy tekemään 3 x 6 leukaa, tähdätään seuraavalla harjoituskerralla 3 x 7 toistoon.
4. Suunnitelmallisuus
Pakottaen puskemalla progressiota voi iskeä läpi pitkänkin aikaa, ehkä vuodesta kahteen. Vaan jossain vaiheessa tulee siihenkin seinä vastaan. Jo ennen tätä kuntoilija, tässä kohden yleensä jo tavoitteellinen, hyötyy varmasti suunnitelmallisuudesta. Tällöin ei progressiota peilatakaan ainoastaan menneisiin pariin harjoitukseen, eikä seuraavaa harjoitusta määrätäkään aamulla herätessä, vaan katsotaan koko harjoitusvuotta järjestelmällisesti jo etukäteen. Käytännössä viisi tärkeää kysymystä suunnitelman luomisessa ovat:
- Paljonko aikaa on viikossa käytettävissä harjoitteluun?
- Mihin osa-alueeseen kannattaa panostaa progressiota milloinkin? (Eli mitkä ovat heikkoudet, vahvuudet ja vaadittavat ominaisuudet?)
- Kauanko tiettyä osa-aluetta harjoitetaan?
- Paljonko lepoa laitetaan väleihin?
- Mitkä ovat ylläpidettävät ominaisuudet?
Esimerkiksi juoksuharrastajalle saatetaan suunnitella kevät (4 kk) seuraavanlaiseksi:
- Juoksijallla on käyttää aikaa harjoitteluun yhteensä 6 tuntia /viikko, jakaantuen viiteen päivään. Tehdään kaksi kovaa harjoitusta /viikko.
- Vauhtikestävyys ja maksimikestävyys ovat panostettavia ominaisuuksia.
- Muodostetaan kaksi jaksoa.
- 1. jakso (10 viikkoa): keskitytään vauhtikestävyysharjoitteluun.
- 2. jakso (6 viikkoa). keskitytään maksimikestävyysharjoitteluun.
- Vauhtikestävyysharjoittelua tehdään levon kanssa suhteessa 3:1 (joka neljäs viikko on lepoviikko) ja maksimikestävyyttä 2:1 (joka kolmas viikko on lepoviikko).
- Molemmilla jaksoilla ylläpidetään peruskuntoa ja lihasvoimatasoa.
Jälleen, suunnitelmallisuus valuu hukkaan, jos ei tähän suunnitelmaan yhdistä kaikkia yllämainittuja komponentteja.
Harjoitteluun käytettävissä oleva vähäinen aika ei ole syy jättää suunnitelmallisuutta pois. Päinvastoin! Esimerkiksi 5 km juokseminen alle 20 minuutin on mahdollista 2 – 3 h viikkotunnin harjoittelulla, mutta vain, jos nuo vähäiset tunnit osataan hyödyntää oikein. Ja tähän suunnitelmallisuus auttaa huomattavasti.
Bonus +1: Sitoutuminen
Suomen syksy vaatii suunnitelmalliselta juoksuharrastajalta suurta sitoutumista.
Kaikkien neljän kohdan alla piilevänä lymyää vielä sitoutuminen. Ilman sitä mikään ylläolevista ei toteudu. Silloin säännöllinen lenkkeily jää vain ajatuksen tasolle. Ja käsipainot jäävät lattian nurkkaan. Toisaalta pelkällä lujalla sitoutumisella ilman kohdetta ei tapahdu mitään. Ehkä hieman kankeana esimerkkinä, jos sitoutuu huilun soiton opetteluun, mutta ei omista huilua, edistyminen on kovin vaikeaa.
Mitä pidemmälle kunnonkohotuslistaa edetään, sitä enemmän sitoutumista vaaditaan. Progressio ja suunnitelma haastavat kehoa, ja mukavuusalueelta pois joutuminen ei ole miellyttävää. Sitoutuminen säännölliseen 3 kertaa viikossa tapahtuvaan 30 minuutin kävelylenkkeilyyn on toista kuin mitä vaaditaan suunnitelmallisen 3 kertaa viikossa tehtävän 30 minuutin haastavan juoksuharjoitussuunnitelman toteuttamiseen. Toisaalta myös kunnon kasvu on huomattavan erilainen näissä tapauksissa.
Yhteenveto
Jo säännöllinen harjoittelu yhdistettyna riittävään lepoon auttaa kunnon nousussa, mutta saavutettava kuntotaso on sitä parempi mitä paremmin kaikki komponentit otetaan huomioon harjoittelussa.
Kohdat 1. – 4. kuvana. Kaikki kohdat antavat enemmän tulosparannusta. Lisäksi ne lepäävät sitoutumisessa, jonka intensiteetti kasvaa mitä enemmän komponentteja otetaan mukaan.
Ei kommentteja