Itseään valmentavan 9 ongelmaa

Itse itsensä juoksu- tai pyöräilykuntoon saattaminen onnistuu toki. Mutta muutamat sudenkuopat on syytä huomioida, ja näistä suurin osa kumpuaa ihmisen kyvyttömyydestä tarkastella itseään ulkopuolisen silmin. Tähän listaan olen koonnut 9 huomiota, joihin itse itseään valmentavat saattavat usein langeta. Tässä ajatukseni kohdistuvat lähinnä tavoitteellisiin tai puolitavoitteellisiin harjoittelijoihin, joilla taka-ajatuksena on usein kilpailullisia tavoitteita (kuten esimerkiksi 10 km juoksu 40 minuuttiin). Omaksi ilokseen ja nautinnokseen liikkujat, jotka eivät sinänsä kaipaa nousua uudelle tasolle eivät voi sinänsä tehdä muita asioita ”väärin” kuin liikkua liian paljon tai vähän.

1. Vaihtelevuuden puute

Itsekseen harjoittelevat saattavat herkästi toistaa samoja harjoituskuvioita kuukaudesta toiseen ja vuodesta toiseen. Samat opitut peruskuntolenkit ja ylämäkivedot samaan aikaan vuodesta. Samoja 4 x 12 minuutin vetoja samoilla sykkeillä ja palautusajoilla. Kuitenkin, keho kaipaa muutosta, johon se reagoi nostamalla kuntotasoa. Tutkimukset näyttävät, että noin 3 kk on se ajanjakso, jolla kuntotaso nousee yhtä kaavaa seuraamalla (esimerkiksi Denis 1982). Tämän jälkeen tulisi viimeistään jotain muuttaa.

Nykyään on olemassa paljon harjoitusohjelmia netissä ja lehdissä ja kirjoissa, joten vaihtelevuutta löytää kyllä, kunhan sitä osaa ja jaksaa etsiä. Kauemmin harjoitelleet luovat mielellään myös omanlaatuisia harjoituksiaan, mikä sekin luo vaihtelevuutta. Kun esimerkiksi intervalliharjoituksissa perusmuuttujat ovat työintervallin intensiteetti ja -aika, palautusintervallin intensiteetti ja -aika, toistojen lukumäärä ja intervalliharjoituksien toistumismäärä viikossa, saadaan jo yksistään näillä rakennettua mielivaltaisen monia harjoituksia.

Aina samaa lenkkiä polkien ei tule uusia parannuksia

Sama lenkki samalla vauhdilla samaan aikaan päivästä ei tuo uusia haasteita.

 

2. Liikaa vaihtelevuutta

Toisena ääripäänä itsekseen harjoittelevina saattaa ongelmaksi tulla liiallinenkin vaihtelevuus. Ongelmana on se, että on olemassa mielivaltaisen monia tapoja yrittää nostaa kuntoa:

  • lyhyitä intervalleja lyhyillä palautuksilla;
  • lyhyitä intervalleja pitkillä palautuksilla;
  • pitkiä intervalleja lyhyillä palautuksilla;
  • nousevaintensiteettisiä intervalleja;
  • laskevaintensiteettisiä intervalleja;
  • voluumiharjoittelu;
  • voimaharjoittelua;
  • loikkaharjoittelua;
  • nopeusharjoittelua;
  • tekniikkaharjoittelua;
  • blokkiharjoittelu;
  • käänteinen periodisointi;
  • hapottava harjoittelu;
  • jne.

Tällöin voi käydä, että tehdään joka päivä sitä mikä tuntuu kivalta. Tai hypätään joka viikko uuteen alan kirjallisuudesta, netistä tai kaverilta kuultuun harjoitusohjelmaan, joka kuulemma on toiminut jollekin Eerikille jossain päin Ruotsia. Tämä on sallittua ja jopa suositeltavaa, jos tavoitteena on yksinkertaisesti nauttia liikkumisen riemusta ja vauhdin hurmasta. Mutta jonkinlaista kurinalaisuutta ja harjoittelun suunnitelmallisuutta tarvitaan, jos kuntoa haluaa systemaattisesti nostaa uudelle tasolle. Ottamalla liikaa vaihtelevuutta, eivät ominaisuudet juurikaan kerkeä kehittymään

Askelkyykkyjen tekeminen pellolla on uusinta uutta

Tänään vuorossa: askelkyykyt pellolla. Liiallisen variaation hakeminen saattaa sammuttaa kehityksen.

Yksinkertaisimmillaan kurinalaisuus voisi olla jakaa harjoitusvuosi 2-3kk jaksoihin ja päättää jokaiselle jaksolle yksi pääominaisuus, jota harjoitetaan, ja muita ominaisuuksia ylläpidetään. Esimerkiksi, klassista periodisaatiota noudattaen voisi päätyä seuraavanlaiseen listaan:

  • lokakuu-joulukuu: pk1-pk2 + voima -painotus
  • tammikuu – helmikuu: vk2 -painotus
  • maaliskuu – toukokuu: vk2/mk -painotus
  • toukokuu – heinäkuu: mk-painotus
  • syyskuu: lepokausi.

En sano, että tämä olisi optimaalinen ja paras, mutta parempi kuin jatkuvasti vaihtuva.

3. Seurannan puute

Itseään valmennettavat saattavat huijata itseään kuntonsa nykyhetkestä; he eivät välttämättä osaa ohjelmoida testejä itselleen harjoituskauteen. Toisaalta, he eivät välttämättä myös huomaa analysoida harjoituspäiväkirjaa. Ilman testejä voi olla vaikeaa tietää missä kuntotaso milloinkin kulkee. Toisaalta ilman selkeää harjoituspäiväkirjan analysointia voi olla vaikea vetää johtopäätöksiä miksi testitulokset eivät ole nousseet tai myös miksi ne ovat nousseet.

Testaukseen ei auta oikeastaan muu kuin tehdä säännöllisesti testi. On valittava jokin perustesti, jolla seurata halutun kunnon kehitystä, mielellään sellainen, joka sopii yllämainitun harjoituskauden päätavoitteiden testaamiseksi. Jos 2 kuukauden aikana on keskitytty peruskunnon kohottamiseen, on kehitettävä testi, jolla varmennetaan, että peruskunto saatiin nostettua, jne. Toki myös esimerkiksi intervalliharjoittelu itsessään voi olla jonkinlainen testi harjoittelun onnistumisesta:

Oletetaan, että ensimmäisessä intervallissa juoksija sai tehtyä 4 x 4 minuuttia 3:50/km -vauhtia, ja kuukauden päästä 5 x 4 min 3:40/km -vauhtia. Tällöin on kunto todennäköisesti noussut.

Varsinaiseen harjoittelun seurantaan on nykyään olemassa monia ohjelmia. Monet pilvipalvelimet sisältävät jonkinlaista harjoittelun seurantaa. Enkä nyt tarkoita lenkin jakamista kavereiden kanssa tai palvelimien myöntämiä palkintoja pitkistä lenkeistä. Harjoittelun seurannassa olisi hyvä, jos siitä saisi jotain dataa pitemmältä ajanjaksolta. Vähintään harjoittelun kuormittavuuden ja palautumisen aste, ja mielellään vielä esimerkiksi harjoittelun intensiteettien jakauma voisi olla hyvä tietää (ja osata käyttää!). Voisin mainita tähän esimerkiksi ilmaisen ohjelman Golden Cheetah, jota itse käytän. Tosin sen käyttöönopettelussa voi olla aika suuri kynnys sen kompleksisuuden takia. Toki useimmat kaupalliset firmat tarjoavat näihin joitain laskentatapoja.

Tehojakauma voi olla hyvinkin kahtia jakautunut.

Voimakkaasti polarisoitunut pyöräilyn tehojakauma.

Lopuksi voisin vielä mainita Tommi Martikaisen kirjan Kehity pyöräilijänä, joka sisältää erinomaisen selvityksen siitä, mitä nykyaikainen harjoittelun seuranta nykyaikaisilla laitteilla voi olla. Vaikka kirja onkin suunnattu pyöräilijöille, samankaltaista datan analysointia voi tehdä myös juoksussa.

4. Yksin harjoittelu

Eräs ongelma voi olla yksinään puurtaminen. Vaikka kestävyysurheilu ja -harjoittelu sinänsä soveltuukin omasta seurastaan pitäville, ja se auttaa tutustumaan itseensä, olisi toisten seura toisinaan kannustavaa. Pelkän harjoittelun näkökulmasta, tuntuu mukavalta jos pääsee jakamaan harjoittelun onnistumisia tai keskustelemaan harjoittelun vaikeuksista.

Paras tähän olisi valmentaja tai samantasoinen harjoituskaveri. Silloin saisi kannustusta, voi jakaa onnistumisia ja jopa tehdä harjoituksia yhdessä. Nykyään pilvipalveluissa voi muodostaa yhteyksiä joka puolelle maailmaa kuntoilijoiden kanssa. Mielestäni tämä ei vain korvaa kasvokkain tapahtuvaa kohtaamista.

5. Liian tasapaksu harjoittelu

Eräs suuri ongelma yksin harjoittelevilla on harjoittelun tasapaksuisuus. Toisin sanoen, kevyet lenkit tehdään helposti hieman liian kovaa, jolloin kovia harjoituksia ei pystytä tekemään palautuneessa tilassa, ja lopputuloksena kovat harjoitukset tehdään vastaavasti hieman liian pienellä intensiteetillä. Ja tämä ei ole yksinomaan aloittelijoiden tai harrastelijoiden ongelma, sillä myös korkeamman tason harrastajat saattavat herkästi tippua tähän ansakuoppaan. Esimerkiksi tutkimuksessa Foster et al. 2001 juoksijat tekivät kevyet harjoitukset kovemmin kuin mitä valmentaja oli tarkoittanut, ja vastaavasti kovat harjoitukset kevyemmin kuin mitä valmentaja oli tarkoittanut.

Pois pääsyä liian tasapaksusta harjoittelusta helpottaisi harjoittelun intensiteettijakauman seuranta. Siitä näkee lahjomattomasti onko suurin osa harjoittelusta tehty tarpeeksi matalalla intensiteetillä, eli käytännössä alle aerobisen kynnyksen. Toinen tärkeä tekijä on huomioida jo harjoitusohjelmassa tasapaksuisuuden vaara. Jos itsellään on vaara tehdä liian kovaa helpot harjoitukset, voi apuna olla esimerkiksi harjoitusohjelman selkeä polarisoiduttaminen tai blokkiharjoittelu.

Kehnohko sykejakauma

Kehnohko sykejakauma: Harjoitusjaksolla helpot lenkit (Z1-Z2) on tehty liian kovalla teholla, jolloin kynnysten välinen (Z3-Z4) alue on korostunutta. Tämä tekee harjoittelusta tasapaksuista.

Tutkimukset suosivat kokeneille kestävyyslajien harrastajille hyvinkin polarisoitunutta harjoittelumallia. Yksinkertaisesti kynnysten välinen alue on liian kuormittava siitä saatuun lisähyötyyn nähden, joten — kärjistetysti — kaikki harjoittelu tehdään joko aerobisen kynnyksen alapuolella tai sitten anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Toisaalta blokkiohjelmoinnissa voidaan suorittaa hyvin raaka viikon blokki, joka sisältää lähes yksinomaan intervalliharjoituksia. Tämän jälkeen tehdään pidempi palautumis/peruskuntoblokki, jonka aikana keskitytään lähes ainoastaan maltilliseen harjoitteluun. Kummassakin ohjelmointitavassa tärkeää on kuitenkin oppia tekemään helpot lenkit tarpeeksi helppoina.

6. Puolueettoman tiedon tavoittaminen

Harjoittelusta on olemassa paljon ”tietoa”, jotka saattavat levitä kaverilta toiselle, mutta joita tapaa myös valmennuskirjoissa. (Voimaharjoittelussa tällaista kutsutaan velitieto, eli ”broscience” -sanalla; salilla voimaikkaimman kertomia huhuja mikä voimaharjoittelussa toimii.) Nämä ovat yleisiä uskomuksia kestävyysurheilun saralla ja ne liikkuvat perimätietona ja niiden totuusarvo muodostuu siitä, että niitä toistetaan riittävän usein. Tällaisia ovat mm.

  • Voimaharjoittelu on turhaa juoksijoille, koska lihakset painavat ja juoksu tapahtuu muutenkin paljon maksimivoiman alapuolella.
  • Talvella kuuluu tehdä ainoastaan pitkiä pk-lenkkejä, ainoastaan siten peruskunto kehittyy.
  • Ainoa tapa kasvattaa anaerobista kynnystä on tehdä vetoja aivan anaerobisen kynnyksen alapuolella. Siten kynnystä hiljalleen työnnetään ylöspäin.
  • Blokkiharjoittelu on viimeinen oljenkorsi kovan luokan urheilijalle, jolla mikään muu keino ei enää ole toiminut.
  • Nykyisen HIT -aallossa suositellut muutamat 30 sekunnin maksimivedot toimivat varmaan paremman puutteessa huonokuntoisilla, mutta kovakuntoiset tavoitteelliset urheilijat eivät voi niistä hyötyä.

Nämä väitteet vaatisivat oman kirjoituksen tekemisen, mutta pääpiirteissään voi sanoa, että nämä väitteet ovat jonkin verran harhaanjohtavia, jos eivät peräti vääriä. Tavallinen työssäkäyvä tai opiskeleva kestävyyslajin harrastajalla ei vain valitettavasti välttämättä löydy aikaa ja haluja epäillä kaikki kuulemiaan väitteitä tai käydä kaikkia tarkastamassa. Asiaa ei helpota se, että helposti seurojen valmentajillakin voi olla vahvoja mielipiteitä näistä asioista, jolloin puolueettomaan tietoon pääseminen saattaa olla hankalaa.

Muita asioita, joihin puolueettoman tiedon saaminen vaikuttaa ovat mm. vuosiohjelmointi (eli periodisaatio) ja sen vaikutukset, ravintoasiat, oikea lajitekniikka, unen merkitys, keskivartalovoiman harjoittaminen ja sen merkitys, psykologiset ominaisuudet ja herkistely. Ja nämä eivät ole mitään pieniä asioita! Kaikki ovat nimittäin itsessään asioita, joilla voi väärin tehtynä periaatteessa pilata koko vuoden harjoittelun onnistumisen.

Oikeastaan mitään varmaa keinoa kunnollisen tiedon saannille ja kattavan kokonaiskuvan luomiselle ei ole. Mielellään tulisi seurata tietoa useasta eri lähteestä, tutustua alkuperäisiin tieteellisiin artikkeleihin, asettaa kaikki kuulemat asiat epäilyksen alaiseksi, kokeilla ja koetella. Käytännössä harvemmalla aika riittää tuollaiseen, joten jonkinlaisen filtterin läpi täytyy asiat ottaa. Parempi sitten vain käyttää filtterinä ihmistä tai ihmisiä, joiden taustat ja tarkoitusperät tietää sekä joiden heikkoudet tiedostaa.

7. Suuren kuvan puute

Tämä kohta on hyvin läheisesti yhteydessä aiempiin kohtiin. Itseään valmennettavilla saattaa olla heikko näkemys omista osaamisalueistaan. He eivät välttämättä tiedosta omia vahvuuksiaan ja heikkouksiaan, koska he eivät pysty näkemään niin helposti itseään osana suurempaa urheilijajoukkoa. Tämä on sinänsä luonnollista. Ei urheilutulokset sinänsä ole kovia tai heikkoja, jos niitä ei voi verrata muihin tuloksiin. Jos maratonin nykyinen maailmanennätyksen haltija Eliud Kipchoge olisi aina harjoitellut yksinään, eikä saisi koskaan tietoa miten muut juoksevat tai harjoittelevat, hän voisi pitää juoksemaansa 2:01:39 maraton -aikaansa ihan normaalina suorituksena; tottahan muut sellaiseen pääsee, kun hänkin pääsi. Vasta kun mukaan voidaan ottaa tieto maraton -aikojen historiallinen kehitys ja muiden juoksijoiden ajat, voidaan kyseinen juostu aika asettaa kontekstiin. Niinpä Berliinissä kellon pysähtyessä uuteen ennätysaikaan, Kipchoge näyttää kovastikin iloiselta loppuajastaan.

Samalla logiikalla, jos itseään valmentava pyöräilijä käy tekemässä kynnystestin ja saa maksimitehoikseen 380 W, anaerobinen kynnykseksi 240 W ja aerobinen kynnykseksi 190 W, ne eivät välttämättä kerro hänelle itselleen sinällään mitään, jos hän ei pysty asettamaan tuloksia laajempaan kontekstiin. Ovatko ne hyviä? Pärjäisikö niillä Suomen pyöräilyn Elite -sarjassa? Miten niitä voi käyttää harjoittelun tukena?

Tähän auttaa se, että pääsee kokeneemman urheilijan tai valmentajan kanssa juttelemaan omasta harjoittelustaan. Esimerkiksi kokenut valmentaja on usein nähnyt satoja testituloksia, ja pystyy aika suoralta kädeltä sanomaan testituloksien perusteella joitain heikkouksia ja vahvuuksia, miten niitä voi parantaa, ja mitä testejä kannattaa tehdä jotta voisi varmentaa tai paljastaa muita osaamisalueita. Yllä olevan esimerkin tapauksessa voi sanoa, että erityisesti anaerobinen kynnys on hyvin matala suhteessa maksimiin (63 %), ja sen nostaminen olisi ehdottomasti seuraavan harjoituskauden painopisteenä. Yli 70 % osuus on kohtalainen ja yli 75 % alkaa olla erinomainen.

8. Suunnitelmallisuuden puute

Myös aiempien kohtien yhdistelmä. Jos itseään valmennettava ei tunnista heikkouksiaan ja vahvuuksiaan, ja hänellä on puutteita vaihtelevuuden kanssa jompaan kumpaan suuntaan, puuttuu harjoittelusta helposti suunta, eikä aikaa välttämättä osata suunnata tärkeimpiin kehitettäviin kohteisiin. Lisäksi ongelmana voi olla myös suunnitelmallisuuden noudattaminen, vaikka se olisikin tehty. Liian läheltä seurattuna yksittäiset kilpailut saattavat viedä mennessään, yksittäiset sairastelut näyttäisivät vaikuttavan pahemmilta kuin onkaan, yksittäiset harjoitukset näyttävät tärkeämmiltä kuin ovatkaan. Toisin sanottuna yksittäisten päivien merkitystä koko vuoden suunnitelmalle voi olla hankala hahmottaa, jos ei pysty välillä etääntymään itsestään riittävän kauaksi.

Tähän auttaa harjoitusohjelman luominen, luonnoksen tasoinenkin riittää. Mitä haluaisi parantaa, milloin ja miten sen aikoo tehdä. Lisäksi aika ajoin suunnitelma kannattaa palauttaa mieleen ja peilata sitä nykyhetkeen ja harjoittelun sujumiseen.

9. Levon merkityksen unohtaminen

Usein ajatellaan, että harjoittelu nostaa kuntoa. Tämä on vain puolet totuudesta. Koko totuus on nimittäin:

harjoittelu + lepo = kehitys

Kuinka tärkeä lepo sitten on? Oikeastaan se on todella tärkeä, eikä sitä todellakaan saa aliarvioida. Siksi juuri kevyet lenkit on osattava tehdä riittävän kevyesti. Jotta keholle annettaisiin aikaa myös palautua. On otettava lepopäiviä. On olemassa tutkimuksia (esim. Vesterinen et al. 2016, Nuuttila et al. 2017), jossa kovat harjoitukset tehtiin vain, jos sykevälivaihtelu oli palautunut edellisestä kovasta harjoittelusta normaalille tasolle. Tällä tavoin tehtynä kovia harjoituksia tuli viikkoon keskimäärin vähemmän, mutta tuloskunto itse asiassa kasvoi paremmin. Eli tason nostoon ei merkkaa se kuinka paljon kovia harjoituksia pystyy kuukaudessa vetämään läpi, mutta myös kuinka kovia ne ovat ja kuinka hyvin niistä annetaan kehon palautua.

Lepo on tärkeää palautumisen kannalta.

Muista myös levätä!

Tähän liittyy olennaisesti myös uni. Riittävä yöuni on edellytys kunnon kasvulle. Mistä sitten tietää onko nukkunut tarpeeksi? Yleisenä sääntönä voidaan sanoa, että jos tarvitsee aamulla herätyskelloa herätäkseen, ei saa yöllä riittävästi unta. Hyvä yleistajuinen kirja levon merkityksestä urheilulle ja elämälle ylipäätään oli mielestäni Brad Stulbergin ja Steven Magnessin ”Peak Performance”.

Levon kanssa ongelmana tulee usein itseään valmentavilla myös sairastelun jälkeen. Usein voi käydä niin, että oma itsekuri ei riitä pitämään riittävästi helppoja päiviä tai vapaapäiviä, kun mieli tekisi paikata sairastelun myötä tippunut kunto. Tässä asiassa parasta olisi ottaa mieluummin varman päälle pari ylimääräistä lepopäivää ennemmin kuin tehdä kovia harjoituksia toipilaana.

Loppusanat

Itseään valmentaminen onnistuu kyllä, esimerkiksi pyöräilyn Suomen Elite sarjassa on monia itse itseään valmentavia pyöräilijöitä. Mutta tiettyjä ongelmia ja haasteita siinä saattaa esiintyä, ja näiden haasteiden ylittämiseksi on uhrattava resursseja: joko tehtävä selvitystyötä, pyydettävä jotakuta tuttua tekemään selvitystyöt tai sitten maksettava itselleen valmentaja.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*