Kestävyyttä harjoitellen 3 h/viikko

Onko 3 h vähän vai paljon?

Pyöräillen kuntoa

Liian helpot tunnin lenkit eivät niinkään kuntoa kohota, vaikka mielialaa saattavatkin nostaa. Kaikki on kiinni tavoitteista.

Harjoitteluaikaa 3 h /viikko. Sen saa helposti kulutettua kolmella lenkillä viikossa. Aika vähän, joku voisi sanoa, etenkin jos tavoitteena on selkeä kunnon nostaminen. Minkälaisen kestävyyskunnon sillä voi saavuttaa? Selvää on, että SM-kisoihin sillä määrällä ei pääse, se kun vaatii paneutumista yleensä vähintään 10 h / viikko. Eli näin katsottuna 3 h /viikko on aika maltillinen määrä. Täytyy ainakin tavoitteet asettaa kansallista kärkitasoa matalammalle.

Toisaalta, jos mietitään yksittäistä kovaa intervalliharjoitusta, esim. 4 x 4 min @ 110 % anaerobisesta kynnyksestä / palautuksena 3 min, niin tällaiseen harjoitukseen kuluu 10 min alku- ja loppuverryttelyineen 45 minuuttia. Toisin sanottuna, jos pelkkiä kovia harjoituksia tekisi, niin 3 h /viikko riittäisi neljään kovaan intervalliharjoitukseen viikossa. Koska neljä kovaa harjoitusta viikossa on useimmille yksinkertaisesti liian paljon, nähdään, että 3 h / viikko on kuitenkin riittävä määrä kovien harjoitusten tekemiselle.

Miten jakaa harjoitusaika?

Tämä on se kysymys mitä kansainväliset huiputkin joutuvat pohtimaan. Yleisesti huippu-urheilijat tekevät suhteessa yllättävän vähän kovia harjoituksia. Kuitenkin, jos aikaa on käytettävissä hyvin maltillisesti, voidaan rankasti yleistäen sanoa, että harjoittelussa tulisi priorisoida kovatehoisia harjoituksia hieman enemmän kuin kevyempiä harjoituksia. Etenkin jos tähtäimenä on selkeä kunnon parantaminen. Pelkkiä kovia viikkoja ei kuitenkaan kannata tehdä, vaan toisinaan on syytä ripotella mukaan helppojakin viikkoja ja pitkiä matalan intensiteetin lenkkejä. Ensinnäkin koska lepo on se, mikä kuntoa nostaa. Toisekseen, koska aerobinen pohja voi jäädä suhteellisen ohueksi, jos ei koskaan tee yli tunnin lenkkiä. Kolmannekseen, kevyemmän intensiteetin viikot ovat myös mielelle tervetullutta vaihtelua harjoitteluun; on henkisesti yllättävän rasittavaa tehdä jatkuvasti kovaintensiteettisiä harjoituksia.

Tapoja, joilla kolme tuntia saadaan riittämään tason nostoon (tai ylläpitoon, riippuen lähtötasosta) on useita:

  • 4 vauhtikestävyysharjoitusta viikottain (vauhti hieman anaerobisen kynnyksen alapuolella)
    • Voluumia sen verran, että sen itse hyvin kestää (esimerkiksi toisinaan vain 5 min vk-alueella yhdessä harjoituksessa ja toisinaan taas 30 min)
    • Joka kolmas viikko puhtaasi helppo peruskestävyysviikko (vauhti selkeästi palauttava)
    • Ajatuksena se, että korkeaakin intensiteettiä voi käyttää säännöllisesti, jos sitä käyttää niin maltillisesti, että seuraavaan harjoitukseen ehtii palautua.
  • 2 kovaa harjoitusta viikossa, päiväjaksotuksilla: kova -> peruskestävyys -> lepo
    • Tällöin kuuteen päivään saa kaksi kovaa ja kaksi peruskestävyysharjoitusta.
    • Näin tehtynä peruskestävyysharjoitus tehdään hieman väsyneenä, jolloin potentiaalisesti hieman lyhyempi peruskestävyysharjoitus antaa enemmän ärsykettä kuin täysin levänneenä tehty vastaavanlainen lenkki.
    • Jos haluaa tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, niin kovatehoisen harjoituksen jälkeen välttää hiilihydraattiensyöntiä ja tekee seuraavan päivän peruskestävyysharjoituksen aamulla vielä tyhjillä hiilihydraattivarastoilla.
Loikkia tavoitteellisesti

Loikkaharjoittelu saattaa olla kehon kaipaama uusia ärsyke.

  • Blokkiharjoittelua: Esimerkiksi joka neljäs viikko olisikin Erittäin kova viikko:
    • 3 viikkoa peruskestävyyttä, jossa kerran viikossa yksittäinen kovahko harjoitus
    • Joka neljäs viikko tehdään 4-6 kovaa harjoitusta viikossa (puoleen tuntiin saa mahdutettua kovan harjoituksen), josta sitten seuraavien kolmen viikon aikana palaudutaan.
  • Uusien ärsykkeiden hakemista, ja yksi kovahko lajinomainen harjoitus viikossa. Loppuaika tehdään peruskestävyyttä.
    • Kaksi loikkaharjoitusta viikossa, progressiivisesti kasvattaen kontaktien määrää.
    • Kaksi voimaharjoitusta viikossa, progressiivisesti kasvattaen nostettavien painojen määrää.

Tässä muutamia esimerkkejä kolmen tunnin tehokkaasta jakamisesta, jotka samalla varioivat tyypillistä harjoitusviikkoa ja voivat tehdä harjoittelusta mielekkäämpää.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*