Vatsalihastesteistä

Keskivartalon voima on olennaista niin voimaharjoittelussa, kestävyysharjoittelussa kuin jokapäiväisessä elämässä. Se ylläpitää kehon stabiliteettia ja ryhtiä. Näin ollen, esimerkiksi juoksussa vahva keskivartalo pitää vartaloa ”kasassa” suojellen etenkin pitkien lenkkien loppupuolen väsymisen aikana ryhtivirheiden aiheuttamilta vammoilta. Hyvä keskivartalovoima edesauttaa myös tasapainon pitämistä ja korjaamista. Niinpä monet valmentajat eivät turhaan painotakaan vahvaa keskivartaloa ja kehon hallintaa.

Istumaannousujen heikkouksia

Ongelma tulee vain siinä, miten mitataan tuo kovasti tärkeä keskivartalovoima. Useimmiten näitä mitataan vatsa- ja selkälihastesteillä. Itselläni on vielä etsintä kesken hyville testimuodoille.

Otetaan esimerkiksi vatsalihakset. Tyypillisesti tehtävä testi on istumaannousu, useimmiten 30 tai 60 sekunnin testinä. En väitä etteikö tämäkin testi korreloisi keskivartalovoiman kanssa, mutta muutamat seikat ajavat minua pois tämän testin käytöstä vatsalihastestinä. Ensinnäkin, testin toistettavuudessa voi olla ongelmia, kuinka ylös istumaan, ja kuinka alas makaamaan. Toisekseen, keskivartalolihavuus voi olla joillain ongelmana istumaannousutestissä; tällöin yläasentoon voi olla ”ahdas” päästä, ja lisäksi ylimääräinen nostettava massa saattaa antaa vaikutelma että keskivartalo olisi huonossa kunnossa vaikka ongelmana on ennemminkin ylimääräinen paino. Kolmannekseen, selkä saattaa tulla kipeäksi istumaannousua tehdessä (itsellänikin alkaa alaselkä kipuilemaan noin 80 toiston jälkeen, ottamatta kantaa missä kunnossa alaselkälihakseni sitten ovat). Neljännekseen, istumaannousussa lonkankoukistajia käytetään aktiivisesti. Tämä viimeinen ei sikäli ole ongelma, että voidaanhan lonkan koukistajatkin nähdä keskivartaloa tukeviin lihaksiin, mutta tällöin ei istumaannousua voida pitää mitenkään yksiselitteisesti vatsalihastestinä.

Vaihtoehtoisia vatsalihastestejä

Itse olen miettinyt, että parempi testi voisi olla esimerkiksi lankku; kauanko testattava pystyy asentoa pitämään. Tämä kertoo keskivartalon kestovoimasta ja keskivartalon potentiaalista ylläpitää asentoa, mitkä on olennaisia juurikin esimerkiksi pyöräilyssä ja juoksussa. Huonona puolena tässä on testin päättymätön aikahorisontti; motivaatio ja kokemus saattvat ratkaista hurjasti tuleeko tulokseksi 2:00 vai 3:15. Lisäksi tässäkin, kuten niin monessa muussakin testissä, tekniikkaa tulee valvoa. Viitearvoista sanon sen verran, että kestävyyskilpailijoille pidän viittä minuuttia tavoiteltavana alarajana. Löysin tutkimuksen, jossa opiskelijoilla oli tehty lankkutesti (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096102/ ) ja tuloksena saatiin viitearvot lankkutestiin tavallisille ihmisille (taikka siis nuorille yhdysvalloissa opiskeleville).

lankku vatsalihastesti

Lankku on helppo testi tehdä missä vain.

Artikkelista soveltaen viitearvot tavallisille miehille:

  • Heikko: < 1:20
  • Keskiarvo: 1:20 –  2:35
  • Hyvä: > 2:35

Ja naisille:

  • Heikko: < 0:50
  • Keskiarvo: 0:50 – 1:50
  • Hyvä: > 1:50

Mielestäni lankku on kertoo mielekkäämmin vatsalihaskunnon kuin istumaannousutesti; olen nähnyt tapauksia, joissa istumaannousuja 30 sekuntiin on ollut hieman yli 15 (noin keskiverto tulos harrastamattomalle), mutta lankkua on pystytty pitämään 3 minuuttia (erinomainen harrastamattomalle). Tämä yksittäisesimerkki korostaa eroavaisuutta istumaannousu- ja lankkutestin välillä.

Toisekseen, keskivartalon ”maksimaalisen” voiman testiksi kilpaileville kuntoilijoille ja urheilijoille olen alkanut tykästymään liikkeeseen, jossa roikutaan tangossa ja nostetaan jalat tankoon. Tässä testituloksena on toistojen määrä. Tähän en ole mitään viitearvoja löytänyt (saati etsinyt). Toisilta valmentajilta olen kuullut, että 15 toistoa olisi urheilijalle tavoiteltava alarajana. Vaan tarvinnen lisää aineistoa ennen kuin voin muodostaa oman mielipiteeni tästä.

Tällä hetkellä olenkin nyt pohdinnoissani toistaiseksi päätynyt testikokonaisuuteen, jossa ensin testataan tuo ”maksimaalinen” voima, ja hetken tauon jälkeen testataan vielä lankku.

Vatsalihas jalat tankoon

Jalat tankoon -testi saattaa olla joillekin liian raskas testi. Lisäksi testi vaatii sopivan tangon olemassaolon.

Seuraavana asialistallani lienee löytää myös jokin yksinkertainen selkälihastesti.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*