Kestävyysvalmennus



Haluaisitko parantaa maratonaikaasi? Juosta nopeampi 5 km? Jaksaa polkea 100 km paremmin? Pärjätä pyöräilyn maantiekilpailuissa? Haluaisitko ihan vain uutta variaatiota harjoitteluun ja tsemppaavan valmentajan?

Valmennuksellisesti tavoitteisiin pääseminen vie resursseja: itse itseään valmentaessa on käytettävä omaa aikaansa selvittäessä parhaita valmennustapoja. Katso blogikirjoitus pahimmista sudenkuopista itseään valmennettaessa. Toinen tapa on ottaa valmentaja auttamaan. Osaava valmentaja on tehnyt kaiken selvitystyön, ja hän pystyy opastamaan sinua tavoitteittesi mukaan räätälöiden harjoitusohjelmaa ja opettamaan sinulle valmennusta syvällisemmin tapaamisien aikana. Hyvä valmentaja myös iloitsee onnistumisistasi.

Valmentajan hankkiminen auttaa harjoittelemaan paremmin, mutta usein se myös motivoi eteenpäin. Yksin puurtaessa jää myös helposti toistamaan samoja rutiineja, mikä aiheuttaa kunnon tasaantumisen. Tehdyt kokeet ja tutkimukset ovat osoittaneet, että kunto nousee samalla ohjelmalla noin 3 kk ajan, jonka jälkeen pitäisi viimeistään vaihtaa harjoittelun painopistettä. Asiantunteva valmentaja osaa ottaa tämän huomioon ja tarjota sopivasti uutta variaatiota harjoitteluun aina kun sitä tarvitset.

Pystyvän valmentajan ansiosta onnistut myös käyttämään harjoitteluun käytettävissä olevan ajan optimaalisesti, oli se sitten 2 h/vko tai 10 h/vko. Voit antaa valmentajan huolehtia harjoittelusi jaksottamisesta, seurannasta ja testien ajoittamisista tavoitteittesi mukaan eikä sinun tarvitse itse olla huolissasi sen enempää harjoittelun suurista kuin pienemmistäkään linjoista.

Henkilökohtaista kestävyysvalmennusta, 60 e/kk

Kokeile ensimmäinen kuukausi maksutta!

  • Hanki räätälöity harjoitusohjelma säännöllisellä seurannalla osaavan valmentajan tekemänä.
  • Lajeina juoksu ja pyöräily.
  • Tyypillisesti tapaamiset ovat toimipaikassa Liedon Ilmarisissa. Myös etävalmennus järjestyy tarvittaessa.

  • Annetaan räätälöity henkilökohtainen harjoitusohjelma kuukausittain.
    • Harjoitusohjelma perustuu valmennettavan heikkouksiin ja vahvuuksiin sekä käytettävään harjoitteluaikaan.
    • Harjoitusohjelman rakentamisessa otetaan yksilöidysti huomioon jokaisen valmennettavan tarpeen sekä tavoitteet.
    • Valmennus on nykyaikaista ja se perustuu tutkittuun tietoon ja korkealaatuiseen osaamiseen.
  • Tapaaminen (~1-1,5 h) kerran kuukaudessa, jolloin keskustellaan tarkemmin menneistä ja tulevista harjoitteluista ja kilpailuista, sekä tehdään seurantatestejä.
  • Katsotaan, keskustellaan ja opetetaan valmennettavaa askarruttavia asioita kuten tekniikkaa, ravitsemusta tai voimaharjoittelua.
  • Harjoittelun onnistumista, kuormitusta ja intensiteettijakaumaa seurataan säännöllisesti harjoituspäiväkirjasta ja niistä annetaan palautetta.

Ota yhteyttä ja sovitaan ensimmäinen tapaamisaika!

    Personal trainer juoksuvalmennus

Esimerkkejä

Seuraavassa on kaksi kuvitteellista esimerkkiä minkälaisiin ohjelmiin voitaisiin päätyä. Näiden ohjelmien vaikutuksia testataan kuukausittain, niitä muokataan säännöllisesti. Lisäksi harjoittelun onnistumista ja kuormitusta seurataan säännöllisesti.

Käytännössä harjoitusohjelma on toki yksityiskohtainen sisältäen tarkkaan tehtävät harjoitukset. Alla esitetään vain ohjelman suuret linjat.

Tapaus: Hieman yli 30 vuotias nainen, lievästi ylipainoinen. On tehnyt satunnaisia juoksulenkkejä viiden vuoden aikana. Haluaisi juosta maratonin 9 kk päästä. Aikaa harjoitteluun on noin 6 h/viikko.

  • Harjoitteluaikaa on hyvin rajallisesti käytössä.
  • Painonpudotusta varten muokataan hieman ravintoasioita ja nukkumista kuntoon.
  • Ensimmäisinä kuukausina painotetaan rauhallisia lenkkejä, jotta nähdään miten valmennettava tottuu säännölliseen rasitukseen.
    • Kerran viikossa vauhtikestävyyttä.
    • Kerran viikossa pitkä lenkki, jonka pituus kasvaa viikko viikolta.
    • Muuten peruskestävyyslenkkejä tekniikkaharjoituksilla höystettynä.
  • Ajan kuluessa vauhtikestävyyspainotusta kasvatetaan, ja myös maksimikestävyysvetoja, jotta juoksuun saadaan vauhtia. Pitkä lenkki pidetään mukana ohjelmassa.
  • Maratonin lähestyessä käytetään enenvissä määrin aikaa maratonvauhtisissa juoksuissa.

Tapaus: Koko ikänsä kestävyysurheiluja harrastanut, ihannepainoinen, keski-ikäinen mies. Harrastanut viimeiset kymmenen vuotta aktiivisesti pyöräilyä. Haluaisi kokeilla uusia tapoja nostaa pyöräilykuntoa. Käytettävissä 10 – 13 tuntia viikossa urheilemiseen. Kilpailee pyöräilyn ikäkausisarjassa.

  • Valitaan uudeksi lähestymistavaksi blokkiperiodisaatio sekä maksimivoimaharjoittelu.
  • Lihasvoimaa: Peruskuntokaudella, 2-3kk aikana, 2 -3 krt/viikko jalkoja painottava voimaharjoittelukausi (4-12 toiston sarjoja).
  • Pääliikkeet:
    • Yhden jalan kyykky.
    • Päkiöille nousu.
    • Lantiontyöntö.
  • Blokkiharjoittelu rakennetaan viikon blokkijaksoihin. Suurena linjana:
    • Kovina viikkoina tehdään vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä 4-6 krt/viikko.
    • Yhtä kovaintensiteettistä viikkoa seuraa 3-5 kevyempää viikkoa, jolloin tehdään paljon peruskuntolenkkiä sisältäen tekniikkaharjoitteita ja nopeusharjoitteita. Viikkoon mahdutetaan yksi ylläpitävä maksimikestävyysharjoitus.