Painohulavanne ja keskivartalon lihaksisto

17 maalis Painohulavanne ja keskivartalon lihaksisto

Painohulavanne. Siinä yksi tämän hetken hittituottesta. Eikä vähiten siksi, että Helsingissä tehtiin viime vuonna painohulavanteen käyttöä tukeva tutkimus.

Itseäni kiinnostaisi kuinka suuresti painohulavanteen pyörityksestä on oikeasti apua keskivartalovoiman parantamiseen. Pohdin myös, että voisiko olla niin, että hulavanne itsessään on vain apumuuttuja, joka auttaa aktivoimaan keskivartaloa. Toisin sanoen, voisiko olla niin, että lihasvoimahyötyjä saisi ihan vain aktivoimalla keskivartaloa (vetämällä napaa kohti selkärankaa) minkä tahansa arkisen puuhan lomassa.

Hulavanne-tutkimuksen pääsisältö

Tiivistetysti painohulavannetutkimuksessa oli kaksi ryhmää, jotka kuluttivat yhtä paljon energiaa eri tavoin: kävelyryhmä käveli ja hulavanneryhmä pyöritti hulavannetta, molemmat noin 13 minuuttia päivässä. Tuloksista nostaisin esille sen, että hulavanneryhmän vyötärönympärys (-3,1 cm) ja keskivartalon rasvaprosentti (-2 %) pienenivät enemmän kuin kävelyryhmällä ja keskivartalon lihasmassa kasvoi (+0,2 kg), ja raajojen rasvaprosentti pysyi muuttumattomana.

Muutama kriittinen sana tutkimuksesta

Yleisinä terveysmuuttujina vyötärönympärys ja keskivartalon rasvaprosentti olivat tutkimuksessa mielenkiinnon kohteena. Itseäni pisti silmään kuitenkin, että tutkimuksessa puhuttiin juuri keskivartalon rasvaprosentista, eikä rasvamassasta. Periaatteessa voisi olla, että rasvamassa olisi pysynyt samana ja kasvanut lihasmassa selittäisi laskeneen rasvaprosentin. Tällöin hularyhmä olisi epäonnistunut rasvanpolttoaikeissa, vaikka lihasmassan kasvu toki on hyvinkin hyödyllinen piirre.

Toinen huomiota herättävä kriittinen kohta tutkimuksessa minun silmääni oli rasvanpolton kohdennus keskivartaloon. Yleisesti opetetaan, että keho ei sinänsä kohdenna rasvavarantojen käyttöä liikunnassa. Kun energiantarvetta on, keho hyödyntää rasvaa hieman joka puolelta kroppaa. Nyt tämä artikkeli haastaa tätä yleistä näkemystä, mutta syystä tai toisesta siihen ei artikkelin keskusteluosiossa kiinnitetty lainkaan huomiota.

Keskivartalon lihasvoiman hyödyt

Vaikka terveysmuuttujina vyötärönympäryksen pienentäminen olisikin hyödyllistä, itseäni valmentajana eniten kiinnosti tutkimuksessa lihasmassan kasvu ja siten todennäköisesti vahvempi keskivartalon suorituskyky (tutkimuksessa ei suoraan mitattu kasvoiko suorituskyky lihasmassan myötä).

Kuntoilijat tuppaavat usein sivuuttamaan lihaskuntoharjoittelun. Se koetaan pakkopullana ja luontaantyöntävänä osana harjoittelua.

Miksi keskivartalossa sitten tulisi olla voimaa?

Arkielämässä vahvat keskivartalon lihakset toimivat tuki- ja suojausjoukkoina: ne tukevat ja ylläpitää hyvää asentoa estäen näin lihasheikkoudesta johtuvia esimerkiksi selkävaivoja. Selkäranka kun on suhteellisen lötkö torni ilman sitä koossa pitäviä lihaksia, jolloin keskivartalon lihakset ovat ymmärrettävästi tärkein selkärankaa tukevat rakennelmat.

Toisekseen keskivartalolihakset osallistuvat tasapainon ylläpitämiseen, mikä on oleellista pystyasennossa kulkevalle ihmsille. Samalla hyvä keskivartalolihaksiston tuki edesauttaa myös alaraajojen loukkaantumisriskiä. (Lue lisää keskivartalon lihaksien merkityksestä esimerkiksi Iita Ahon gradun johdannosta)

Kuntoilijoilla keskivartalovoima korostuu entisestään. Esimerkiksi juoksuharrastajilla vahva keskivartalo suojaa juoksussa vääriltä juoksuasennoilta ja ylläpitää oikeaa juoksutekniikkaa pienentäen näin loukkaantumisriskiä.

Riittäisikö pelkkä keskivartalon aktivoiminen?

Hulavanteen pyöritys näyttäisi nostavan keskivartalon lihasmassaa. Itse vain pohdin mikä on perimmäinen syy siihen. Voisiko olla niin, että tärkeintä ei olisikaan vyötärön pieni liike 1,5 kg hulavanteen pyörittämiseen. Liike itsessään on hyvin pieni, mutta sitä tehdessä pyörittelijä joutuu aktivoimaan keskittyneesti keskivartalonsa. Ajattelinkin, että voisiko syy lihasmassan kasvuun piillä tässä keskivartalon aktivoimisessa enemmän kuin itse liikkeessä.

Jos näin on, se avaa mahdollisuudet mitä joustavimpaan keskivartaloharjoitukseen: keskivartalon aktiiviseen jännitykseen vapaassa oleilussa. Sitä voisi harjoittaa kävelylenkeillä, bussia odotellessa, ruokaa tehdessä, kaupassa käydessä, jne. Käytännössä sitä voisi tehdä missä tahansa puuhassa, joka ei vaadi välitöntä keskittymistä; kun itse olen tuota nyt kokeillut, en muista pitää keskivartalojännitystä jos samaan aikaan kohdennan tarmoni selkeästi keskittymistä vaativaan työhön.

Keskivartalon aktivoiminen seisten — mitä sanoo tutkimus

Tutustuessani lyhyesti tutkimuksiin keskivartalon aktivoimisesta, löysin muutaman pystyasennossa tehdyn keskivartalon jännitystutkimuksen: tämän ja tämän.

Nämä tulokset kertoisivat, että seisten tehtynä keskivartalon aktivointiharjoite aktivoi hyvin poikittaista vatsalihasta sekä vinoja vatsalihaksia, ainakin yhtä hyvin kuin selällä maaten tehty keskivartalon jännitys. Varsinaista pystyasennossa tehtyä interventiotutkimusta en ainakaan tältä istumalta löytänyt.

Vaan nämäkin pari tutkimusta antaisivat jo hieman viitteitä siihen suuntaan, että askareiden ohessa tehdyllä keskivartalon jännitysharjoituksella voisi olla hyötyä, tai ainakin ne vaativat lihasvoimaa.

ADIM-harjoittelu: vedä napaa sisään

Keskivartalon jännitysharjoitus seisoma-asennossa liittyy läheisesti ns. ADIM (abdominal drawing-in maneuver) -harjoitteluun, jota yleensä tehdään selälleen maaten. ADIM-harjoittelussa vedetään aktiivisesti napaa sisäänpäin ja työnnetään alaselkää lattiaa vastaan.

ADIM-harjoittelusta on olemassa interventioitakin, kuten tämä, tämä ja tämä.

Näiden mukaan ADIM-harjoittelu voisi parantaa tasapainoa, lihasaktivaatiota sekä keskivartalon voimantuottoa. Pienellä varauksella tosin, koska tällaisia interventioita tehdään tyypillisesti heikoilla ja sairailla ihmisillä, jolloin tulokset eivät välttämättä ole suoraan johdettavissa terveille ihmisille.

Koska seisten tehty keskivartalon aktivointi näyttäisi vastaavan vähintään selälleen tehtyä aktivaatiota, voitaisiin päätellä että myös seisten tehty harjoittelu tuottaisi samankaltaisia tuloksia.

Selälleen tehtynä liikkeen tehokkuutta voidaan mitata selän alle asetetulla paineanturilla, mutta seisten tehtynä ei ole helppoa tapaa mitata, että harjoituksessa onnistutaan aktivoida riittävällä tehokkuudella lihaksia. Tämän olen huomannut myös itse kokeillessani arkipuuhien lomassa tehtyä keskivartalon aktivointia: aktivointia voi tehdä voimakkaastikin, mutta toisaalta sen aste voi vähitellen hiipua olemattomaksikin, jos sitä ei muista ylläpitää.

Keskivartaloa jännittämään

Kaikkiaan, en siis lähtisi perinteistä keskivartalolihasharjoittelua korvaamaan pelkällä arkiaskareiden ohella tehdyllä ”vedä napa selkärankaan” -harjoittelulla, mutta pienikin tekeminen on aina huomattavasti parempi kuin ei mitään.

Etenkin jos mikään muu keskivartaloharjoittelu ei tunnu olevan mielekästä, voisi tuollainen aktiivinen aktivointi esimerkiksi kävelylenkin sisällä tuottaa hyvinkin positiivisia tuloksia. On tosin huomautettava, että tämänlaatuinen harjoittelu sisältää hyvin paljon kysymysmerkkejä ja epävarmuutta.

Kuvat: Wikimedia Commons