Kestävyysharjoittelua täysillä: Hicksonin protokolla

08 marras Kestävyysharjoittelua täysillä: Hicksonin protokolla

Tyypillinen kestävyysharjoittelu vuorottelee kovia ja kevyitä harjoituksia, ja suurin osa harjoituksista on matalatehoisia ja helppoja.

Mutta välillä sitä voi kaivata pientä blokkimuotoista vaihtelua ja tehdä kuuriluonteisesti niin kovaa harjoittelua, että tietää jotain tehneensä.

Esittelen käytännönläheisesti yhden rankimmista kestävyysharjoitteluprotokollista, joihin olen törmännyt.

(Lähes) maksimaalinen harjoitus

Kun puhun (lähes) maksimaalisesta kestävyysharjoituksesta, tarkoitan harjoitusta, jonka kuormitustuntemus on 9,5–10 asteikolla 0–10. Se on harjoitus, jossa jo puolessa välissä toivoo sen olevan ohi. Ja harjoituksen jälkeen toivoo, ettei sellaista tarvitsisi enää pitkään aikaan tehdä.

Tällaiseen harjoitukseen joutuu luomaan tekniikoita, että sen jaksaa loppuun asti. Esimerkiksi hengitysten laskeminen on yksi keino. Oletetaan vaikka, että vetoa on jäljellä kolme minuuttia, ja minuuttiisi menee noin 45 hengityskertaa, eli ollaan jo aika äärirajoilla. Tällöin harjoitusta voi sietää laskemalla 23 hengitystä, jolloin on puoli minuuttia selvitty. Sen jälkeen keskitytään laskemaan seuraavat 23 hengitystä, ja sitten on enää kaksi minuuttia vetoa jäljellä.

Minulle tällainen tekniikka toimii, ja käytännössä alan turvautumaan tähän tekniikkaan, kun veto alkaa tuntumaan vaikealta ja hengityskerrat ovat 35 kertaa minuutissa tai yli. Tämä tapahtuu minulla yleensä kovan vedon puolivälissä.

Täysin uupumiseen tehtyä harjoitusta on henkisesti vaikea tehdä, joten käytännössä maksimaalinen veto on vain lähes maksimaalinen. Eli kuormitustuntemus jää johonkin 9,5 – 9,7 paikkeille eikä ihan täyttä kymppiä saavuteta, ja se on pidemmän päälle ihan hyväkin.

Hicksonin protokolla

Hicksonin protokollassa tällaisia (lähes) maksimaalisia harjoituksia tehdään viikossa kuusi. Protokolla on peräisin Hicksonin ja kumppaneiden tutkimuksesta vuodelta 1977 (Hickson et al. 1977). Joka toinen päivä on vuorossa 6 x 5 min /pal. 3 min maksimaalinen pyöräintervalli ja joka toinen päivä 40 min maksimaalinen juoksuintervalli. Ystävällisesti sunnuntai on jätetty lepopäiväksi, eiväthän tutkijat täysin ilkimyksiä ole.

Mitä protokolla tekee?

Hicksonin protokolla näyttäisi vahvistavan ”no pain, no gain” -ajatusta. Tämä protokolla on rankin, mitä olen nähnyt, mutta se on myös tuonut suurimmat kestävyysparannukset, mitä olen koskaan nähnyt. Tämä ei ole ollut myöskään mikään kertatutkimus, vaan se on toistettu kerta toisensa jälkeen (Hickson et al. 1977, 1981, 1982, 1985; Winder et al. 1979; Hagberg et al. 1980; Mikesell and Dudley 1984; Hurley et al. 1984, 1986; Lightfoot et al. 1989; Coggan et al. 1990, 1993, 1995; Spina et al. 1992; Martin et al. 1993; Greiwe et al. 1999). Jokaisessa tutkimuksessa kestävyyskunto on loppuun saakka päässeillä noussut käsittämättömästi.

”Normaali” intervalliharjoittelututkimus, pari kuukautta —-> Hyvä suoritus, jos maksimaalinen hapenottokyky nousee +3 – 4 ml/kg/min (=~10%).

Hicksonin protokollalla, pari kuukautta ——-> Hapenottokyky noussut artikkeleissa keskimäärin 20 %. Parhaimmillaan on tullut jopa +16ml/kg/min keskimääräinen parannus!

Muita tutkittuja ominaisuuksia ovat olleet mm:

• Rasvankäyttö suorituksen aikana on parantunut (Coggan et al. 1990)
• Sopeutuminen ei-maksimaaliseen suoritukseen on nopeampaa (Hagberg et al. 1980); Syke ja hapenkulutus nousevat nopeammin tavoitetasolle ja myös palautuvat lepotasolle nopeammin.
• Kynnystestin laktaattikäyrä siirtyi selkeästi oikealle ja alas (eli samalla suhteellisella kuormalla oli pienempi veren laktaatti) (Hurley et al. 1984)
• Iskutilavuus suorituksessa paranee (Spina et al. 1992).
• Hieman enemmän harjoitelleilla juoksijoilla 10 km juoksuaika parantui viidessä viikossa 1min20sek (keskimäärin!) 38:34 —> 37:13 (Mikesell and Dudley 1984). Kuudennella viikolla suorituskyky alkoi jo heiketä.
• Jos harjoittelun intensiteetti ei nosta, kehitys tyssää neljässä viikossa (Hickson et al. 1981)
• Harjoittelun jälkeen voi harjoittelumäärää laskea 70% ja kunto pysyy yllä, kunhan intensiteetti pysyy samana (Hickson et al. 1982, 1985)

Rankka kuuri

Nämä hyödyt eivät ole aivan ilmaisia.

Alkuperäisessä artikkelissa tutkijat pyysivät 10 viikon harjoittelun jälkeen tutkittavia jatkamaan vielä pari viikkoa. Ihan jotta he näkisivät jatkuuko kestävyyskunnon kehitys vielä 10 viikon jälkeenkin. Yksikään tutkittavista ei suostunut.

Tämä kuvaa protokollan rankkuutta.

Tutkimuksien heikkouksiaovat olleet se, että tutkittavina ovat olleet lähes poikkeuksetta vähän harjoitelleet nuoret miehet. Ainoastaan Mikesell & Dudley (1984) tarkastelivat harjoitelleita, ja heillä suorituskyky alkoikin jo laskea ylikuormituksen seurauksena.

Voisi ajatella, että harjoittelemattomat eivät kykene saamaan itsestään niin paljon irti kuin hyvin harjoitelleet. Lisäksi harjoittelemattomilla käytetyt voimat ovat pienemmät. Niinpä voisi arvella, että harjoittelemattomilla harjoitukset ovat kauempana totaalista maksimisuorituksesta ja absoluuttisesti kevyemmät kuin urheilijoilla. Siksi vähän harjoitelleet voivat kestää tällaista höykytystä jopa paremmin.

Omat kokeiluni 1: Kansallisen tason pyöräilijä

Yksi hyvä puoli olla valmentaja on se, että voin tehdä valmennettavilla erilaisia kokeiluja.

Sain ylipuhuttua erään kansallisen tason pyöräilijän tekemään Hicksonin protokollaa. Suunnitelmana oli tehdä protokollaa kaksi viikkoa + lepoviikko + kaksi kovaa viikkoa. Mutta pyöräilijän tuloskäyrä lähti laskuun kolmannen harjoitusviikon jälkeen, ja lopetimme kokeilun. Siihen asti kaikki meni kuitenkin oikein mallikkaasti datan puolesta:

Tässä siis kansallisen tason pyöräilijä paransi 40 minuutin aika-ajon keskitehoa ~20 W (~7%) neljässä viikossa. Mutta kovalla hinnalla, kuten reisien kivistyksillä ja nukahtamisvaikeuksina.

Hyvä puoli tässä on se, että erillisiä testejä ei tarvita. Koska jokainen harjoitus on (lähes) maksimaalinen, kunnon kehityksen näkee armottomasti jokaisessa harjoituksessa.

Omat kokeiluni 2: Kuntoileva liikuntatieteen tohtori

Olen myös itse kokeillut tätä protokollaa, mutta helpotettuna versiona. Vuorottelin joka toinen päivä 5 x 5 min /pal. 3 min ja 30 min aika-ajoa. Näin viikkoon tuli keskimäärin 3,5 kovaa harjoitusta.

Viidessä viikossa (joista yksi lepoviikko) keskitehoni paranivat

• 5 x 5 min intervallissa 276 W —> 298 W;
• 30 min suorituksessa 259 W —-> 275 W.

(30 min suorituksen muutin kesken matkaa 3 x 10 min /pal. 1 min harjoitukseksi.)

Käytännön vinkit

Kaiken tämän jälkeen antaisin käytännön vinkkeinä seuraavat neuvot kovaa kuuria haluaville. Oleellisinta on tehdä harjoituksiin systemaattinen intensiteettiprogressio ja jossain välissä palautua kuormituksista.

1. Progressio

Helpointa on aloittaa sellaisesta tehosta/nopeudesta jolla pystyy tekemään harjoituksen läpi varmasti. Tämän jälkeen ajatuksena on, että jokaiseen harjoitukseen intensiteettiä nostaa hieman. Pyörän kanssa sellainen 2,5 W keskitehon nosto/harjoitus on hyvä tavoite ja juoksussa 1 – 3 sek/km vauhdin lisäys. Helpointa tämä on tehdä trainerilla/juoksumatolla talviharjoittelussa.

Käytännössä esimerkiksi pyörän kanssa voi puolet vedosta tehdä 5 W kovemmalla teholla ja loppuosan vedosta tehdä samalla teholla kuin edellisellä kerralla.

Koska joka harjoitus teho nousee, ei aloituksen tarvitse olla liian tiukka; kyllä muutamassa viikossa jo ihan hyviin tehoihin pääsee.

Hankalinta toteutuksessa on henkisesti uskoa, että edellinen harjoitus on antanut tarvittavan kehityksen. Kun edellisellä kerralla teit 6 x 5 min @ 250 W teholla ja se oli maksimaalinen harjoitus, vaatii suurta luottoa omaan tekemiseen uskaltaa lähteä tekemään samaa harjoitusta 252,5 W keskiteholla.

Mutta oleellisinta on saada jonkinlainen systemaattinen progressio harjoitusintensiteettiin.

2. Harjoitukset

Hicksonin alkuperäisessä protokollassa ajatus oli tehdä joka toinen harjoitus pyörällä (6 x 5 min) ja joka toinen juosten (40 min). Ajatuksena oli, että näin aivan tismalleen samat lihasryhmät eivät olisi työssä joka päivä. Tätä ajatusta voi noudattaa. Tai sitten voi tehdä kaikki harjoitukset pyörällä. En kuitenkaan suosittele tekemään kaikkia harjoituksia juosten, koska juoksu on lajina paikkoja rikkovaa.

Alkuperäiset harjoitusmuodot (6 x 5 min ja 40 min yhtämittainen) ovat siitä hyviä, että ne yhdistävät vähän erilaisia harjoitusmuotoja, jolloin ei tule kyllästymistä. Lisäksi tämä antaa molempiin harjoituskertoihin yhden ”välipäivän” ennen progressiota. Jos joka päivä olisi 6 x 5 min intervalli, ei 2,5 W korotus olisi mahdollista.

Tietenkään harjoitusten ei tarvitse olla juuri 6 x 5 min /pal. 3 min ja 40 min. Itse helpotin näitä muotoon 5 x 5 min ja 30 min. Ja vieläpä tein niin, että 30 min yhtämittaisen muutin muotoon 3 x 10 min /pal. 1 min. Tuo yhden minuutin palautus vaikuttaa keskitehoon teoreettisesti parin watin verran, mutta se on mielelle tarpeellinen lisäys ja silloin saa asentoa hieman lepuutella.

Yhtä hyvin 6 x 5 min intervallin tilalle voisi ottaa esimerkiksi 4 x 4 min tai 6 x 3 min, jne. Tai voisi kokeilla jopa lyhytintervallia 3 x 13 x (30 sek/pal. 15 sek). Toisaalta pitkän 40 min yhtenäisen suorituksen tilalle voi ottaa vaikka 30 min, 20 min tai lisätä lyhyt palautus väliin 2 x 14 min /pal. 1,5 min; 3 x 9 min /pal. 1 min.

Mielestäni henkisesti parasta on ottaa kaksi hieman erityyppistä harjoitusta ja oleellista on toteuttaa niihin systemaattista progressiota.

3. Harjoitustiheys

Alkuperäinen kuusi kovaa viikossa on raaka. Työssäkäyvälle perheelliselle joka toinen päivä tehtävä on jo armollisempi. Tai sitten voi tehdä neljänä päivänä viikossa, tai viitenä. Tai välillä kolmena ja välillä neljänä. Muokkaukset ovat mahdollisia.

Oleellisinta on pitää systemaattinen progressio mukana ja palautua jossain välissä kuormituksista.

4. Käyttö

Itse käyttäisin Hicksonin protokollaa hyvin kuuriluonteisena, 1–8 viikon blokkina. Suosittelen myös vahvasti viimeistään kolmen kovemman viikon jälkeen ehdottomasti lepoviikon pitämistä.

Eikä ole pakko pitäytyä viikkojaottelussa. Voihan kovaa blokkia toteuttaa vaikka kahden viikon jaksoissa niinkin, että tekisi 10 päivään kuusi kovaa harjoitusta ja sitten lepäisi neljä päivää.

Oleellisinta on tehdä harjoituksiin systemaattinen progressio ja jossain välissä palautua kuormituksista.

Loppuajatukset

Suurin osa terveistä ihmisistä – niin urheilijat kuin kuntoilijat – pystyvät tekemään Hicksonin protokollaa. Varoituksen sana: Järki mukana! Jos mieli on kräntty eikä yöllä tule unta ja kaikkia paikkoja kolottaa, on syytä lopettaa. Oikeastaan jo ennen.

Lisäksi terveys ennen kaikkea. Jos kovassa harjoituksessa paikat alkavat sattua ja rintaa puristaa, lopeta ehdottomasti liian kovat harjoitukset. Muuten tällainen kova harjoitusjakso voi olla jännittävä kokeilu suorituskyvyn nostoa haaveileville.

Viitteet

Coggan AR, Kohrt WM, Spina RJ, et al (1990) Endurance training decreases plasma glucose turnover and oxidation during moderate-intensity exercise in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985) 68:990–6. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.68.3.990

Coggan AR, Spina RJ, Kohrt WM, Holloszy JO (1993) Effect of prolonged exercise on muscle citrate concentration before and after endurance training in men. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 264:E215–E220. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.2.e215

Coggan AR, Swanson SC, Mendenhall LA, et al (1995) Effect of endurance training on hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis during prolonged exercise in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 268:E375–E383. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.3.E375

Greiwe JS, Hickner RC, Shah SD, et al (1999) Norepinephrine response to exercise at the same relative intensity before and after endurance exercise training. Journal of Applied Physiology 86:531–535. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.2.531

Hagberg JM, Hickson RC, Ehsani AA, Holloszy JO (1980) Faster adjustment to and recovery from submaximal exercise in the trained state. Journal of Applied Physiology 48:218–224. https://doi.org/10.1152/jappl.1980.48.2.218

Hickson RC, Bomze H a, Holloszy JO (1977) Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of Applied Physiology 42:372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372

Hickson RC, Foster C, Pollock ML, et al (1985) Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58:492–499. https://doi.org/10.1152/jappl.1985.58.2.492

Hickson RC, Hagberg JM, Ehsani AA, Holloszy JO (1981) Time course of the adaptive responses of aerobic power and heart rate to training. Medicine and Science in Sports and Exercise 13:17–20

Hickson RC, Kanakis C, Davis JR, et al (1982) Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 53:225–229. https://doi.org/10.1152/jappl.1982.53.1.225

Hurley BF, Hagberg JM, Allen WK, et al (1984) Effect of training on blood lactate levels during submaximal exercise. Journal of Applied Physiology 56:1260–1264. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.56.5.1260

Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH, et al (1986) Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. Journal of Applied Physiology 60:562–567. https://doi.org/10.1152/jappl.1986.60.2.562

Lightfoot JT, Claytor RP, Torok DJ, et al (1989) Ten weeks of aerobic training do not affect lower body negative pressure responses. Journal of Applied Physiology 67:894–901. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.67.2.894

Martin WH, Dalsky GP, Hurley BF, et al (1993) Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 265:E708–E714. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1993.265.5.E708

Mikesell KA, Dudley GA (1984) Influence of intense endurance training on aerobic power of competitive distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise 16:371–375

Spina RJ, Ogawa T, Martin WH, et al (1992) Exercise training prevents decline in stroke volume during exercise in young healthy subjects. Journal of Applied Physiology 72:2458–2462. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.72.6.2458

Winder WW, Hickson RC, Hagberg JM, et al (1979) Training-induced changes in hormonal and metabolic responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology 46:766–771. https://doi.org/10.1152/jappl.1979.46.4.766